有知道的吗瘦人健身房健身计划你们怎么看

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　　上下肢都要练才好，练下肢对发展上身肌肉有帮助。现在先减脂，下面是每周3天的计划，腹肌每周3次少了，可以按照计划单独练，也可以按照后面书籍中的计划练。颈椎放松看后面提供的拉伸：最好的运动。要领及注意事项参考后面提供的书籍和视频。
　　先热身5-15分钟，做无氧徒手或器械20-40分钟，最后慢跑或快走或单车40分钟。做完放松。腹肌天天练。
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭  
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个  
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个  
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个  
　杠铃弯举：3×12
　　单臂集中弯举2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧
　　直腿提踵2组：做到酸痛灼烧
　　卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个  
　　哑铃侧平举：准备3个递减的重量，建议用15磅，10磅，5磅，组间无休息
　　15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒!
　　卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
　　DAY2：背部、二头、小腿、腹部
　　(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)   健身 http://www.gshtkj.cn/